在辦公室壓力大時，來一塊香甜的巧克力，幸福感瞬間爆棚；想減肥又怕胖，就改喝一杯暖心的無糖可可。但你真的了解它們嗎？巧克力和可可，這對「好兄弟」的關係，其實比你想得更複雜。想在享受甜蜜的同時維持健康，就得先搞懂這兩者的差別！
本篇文章由 PPALLIGO 營養師團隊 為你量身打造，提供 5 招健康指南：從挑選黑巧克力、利用可可粉製作低糖飲品、到了解可可脂與多酚功效，教你在日常生活中輕鬆運用巧克力與可可，兼顧 控糖、減脂與均衡飲食。
巧克力和可可有什麼差別？
「巧克力」與「可可」雖然密切相關，但用途與營養成分不同。了解兩者差異，有助於控糖族或健康飲食者選擇最適合的零食或飲品。
巧克力是怎麼做出來的？
巧克力的製作源自可可豆。完整流程包括：
- 發酵與烘焙：透過發酵與烘焙帶出可可的香氣。
- 研磨與分離：將可可豆研磨，分出「可可脂」與「可可膏」。
- 配方調製：依照不同產品，加入糖、奶粉、香草或堅果。
- 成型與冷卻：經過攪拌與溫度調控，最後成為我們熟悉的巧克力。
需要注意的是，若產品使用「代可可脂」或植物油取代天然可可脂，根據《衛生福利部》規範，則不得標示為巧克力，購買時要細讀成分標示。
📌小提醒：想在享受美味的同時減少負擔，可以選擇標示「純可可脂」的黑巧克力，不僅風味更濃郁，還能避免攝取過多額外油脂。
可可和巧克力一樣嗎？
根據食力Next的報導，巧克力的來源，其實要從 可可果實 說起，可可樹會結出可可果，裡面包覆著可可果實，可可豆一開始其實是白色，當果實成熟後，需要經過發酵、日曬，才會變成我們熟悉的 乾燥可可豆。
接著，可可豆會進一步被研磨與加工，分離出 可可膏、可可脂與可可粉。這些半成品可以直接用在烘焙或沖泡飲品，也能再加上糖、奶粉、堅果等配料，製作成不同口味的 巧克力。
換句話說，可可是原料，巧克力是加工後的成品。兩者雖然有關聯，但並不能劃上等號。很多人會直接把「可可」當成「巧克力」來稱呼，其實是一種常見的誤解。
可可 (Cocoa)
可可來自於可可樹上的可可豆，經過發酵、曬乾、烘烤、研磨後，會製成可可粉或可可膏。這時的可可，幾乎不含糖，富含膳食纖維、多酚和黃烷醇等營養素，對人體有許多好處。簡單來說，可可就是最純粹的營養精華。
巧克力 (Chocolate)
巧克力則是以可可為基底，額外添加了糖、可可脂、牛奶等成分，再經過調溫、塑形等複雜工序製成。市售的巧克力種類繁多，從香醇的黑巧克力到甜膩的白巧克力，其營養價值和熱量也大不相同。
| 比較項目 | 可可 | 巧克力 |
| 主要成分 | 可可豆研磨物（可可粉、可可膏） | 可可、可可脂、糖、牛奶等 |
| 營養價值 | 富含多酚、黃烷醇、膳食纖維 | 依可可含量和添加物而異 |
| 糖分 | 幾乎無糖 | 依種類而異，通常較高 |
| 用途 | 沖泡飲品、製作甜點 | 直接食用、製作甜點 |
延伸閱讀：可可跟巧克力一樣嗎？無糖可可粉功效與成分：多酚與可可鹼
可可豆的營養秘密
可可豆不只是巧克力原料，還含有 可可脂、可可多酚與微量礦物質，適合控糖、減脂、追求健康者。
可可豆的成分有哪些？
可可豆主要包含三大類成分：
- 可可脂（約50%）：單元與多元不飽和脂肪酸，滑順口感
- 可可固形物：蛋白質、膳食纖維、鎂、鋅、鐵
- 生物活性物質：可可多酚，天然抗氧化
此外，可可豆還含有少量咖啡因與茶鹼，提供淡淡的提神效果，但含量通常低於咖啡，適合日常飲食中適量攝取。
可可脂和可可多酚有什麼作用？
- 可可脂：提供巧克力特有的滑順口感與香氣，是烘焙與製作巧克力的基礎。雖然屬於脂肪，但選擇 高可可固形物、少糖的黑巧克力，能控制額外糖分與油脂攝取，對維持均衡飲食有幫助。
- 可可多酚：為可可豆中主要的天然抗氧化成分。黑巧克力與純可可粉是多酚含量較高的來源，若想控糖或減少熱量攝取，可以選擇 70%以上黑巧克力 或 無糖可可粉沖泡飲品。
📌 小提醒：在選購巧克力或可可產品時，建議查看可可固形物的含量，比例越高，可可風味越濃，糖分相對較低。避免使用代可可脂或高糖巧克力，以控制總熱量攝取。
可可粉怎麼吃才健康？
可可粉不只是烘焙材料，也可以作為日常健康飲品或零食的基底。掌握正確食用方式，兼顧控糖與均衡飲食。
可可粉有哪些營養和特色？
- 低糖、低脂：與巧克力相比，純可可粉幾乎不含糖與油脂，適合控糖與減脂飲食。
- 豐富膳食纖維：可幫助增加飽足感，對維持均衡飲食有幫助。
- 礦物質與天然抗氧化物質：含鎂、鐵、鋅等微量元素，以及可可多酚，增添營養價值。
可可粉可以怎麼吃？
- 沖泡飲品：可用無糖或低糖牛奶、植物奶沖泡，搭配少量天然甜味劑。
- 烘焙材料：可加入低糖蛋糕、餅乾或能量球，增添可可風味而不額外增加糖分。
- 料理調味：可用於早餐燕麥、優格或健康奶昔，提升口感與營養。
吃巧克力有好處嗎？怎麼吃才安心
巧克力不僅是零食，也常被視為提振心情的小確幸。了解巧克力的成分與科學研究，並掌握正確食用方式，可以讓你在享受美味的同時，兼顧 控糖與均衡飲食。
研究怎麼看待巧克力的影響？
科學研究指出，黑巧克力與高可可含量巧克力 含有豐富的可可多酚，是可可豆中的天然抗氧化物質。這些成分為巧克力增添風味與營養價值，但需要注意以下幾點：
- 糖與脂肪含量：市售巧克力多含糖與油脂，過量攝取容易增加熱量負擔。
- 黑巧克力的選擇：70%以上可可固形物的黑巧克力，糖分較低且可可多酚較高，是較適合日常攝取的選擇。
- 適量原則：研究建議每日攝取量應控制在 20–30 公克左右，作為小零食或調味使用即可。
日常飲食該怎麼吃巧克力？
巧克力不只是零食，也能成為日常飲食中的小確幸，只要掌握正確方式，就能兼顧 控糖與熱量管理。當作小零食時，建議選擇 70%以上黑巧克力，每次攝取 1–2 塊即可，既能滿足口感，又不會過量增加熱量。若想享受飲品的香濃口感，可以將 無糖可可粉加入低脂牛奶、燕麥奶或豆漿，再依個人口味調整甜度，不僅香氣濃郁，也能避免攝取過多糖分。
在烘焙或料理中，也可以靈活運用巧克力或可可粉。將黑巧克力或可可粉加入 低糖蛋糕、餅乾或燕麥片，能增添風味與口感，同時不額外增加糖量，讓美味與健康兼得。記得要注意 控制總熱量，避免巧克力同時搭配高糖飲料或甜食。
黑巧克力 vs 一般巧克力有什麼不同？
市面上巧克力種類多，從甜度高的牛奶巧克力到可可濃郁的黑巧克力，讓不少控糖族或減脂族困惑到底該如何挑選。根據台北市衛生局的新聞稿內容，了解兩者的差異與營養特性，有助於做出符合健康需求的選擇。
黑巧克力有什麼營養優勢？
黑巧克力通常指 可可固形物含量 70%以上 的巧克力，與一般牛奶巧克力相比，具備以下特色：
- 高可可多酚，天然抗氧化
- 糖分相對低，更容易控制熱量
- 濃郁口感，少量即可滿足
- 可依個人口味選擇 70–90% 的濃度
黑巧克力 vs 一般巧克力比較表
分類 | 黑巧克力 (70%以上) | 一般巧克力 (牛奶巧克力) |
|---|---|---|
| 可可固形物比例 | 高 (70–90%) | 低 (20–50%) |
| 糖分 | 中低 | 高 |
| 脂肪 | 中 | 高 |
| 口感 | 濃郁，可可香氣強 | 甜味明顯，口感柔和 |
| 可可多酚含量 | 高 | 低 |
| 適合族群 | 控糖族、減脂族、健康飲食者 | 偶爾享用甜味、口感偏好者 |
| 食用建議 | 每次 1–2 塊，或加入燕麥片、優格、低糖甜點 | 偶爾享用，控制份量，避免攝取過多糖分 |
| DIY應用 | 烘焙、低糖甜點、健康飲品 | 點心、甜點搭配，但需控制糖量 |
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- 無乳化劑、人工香料、代糖與西藥成分，更安心
高可可固形物、低糖配方，保留濃郁口感又能控制熱量，無論直接享用或加入燕麥、優格、低糖甜點都適合。
